Dlaczego warto zrobić rozgrzewkę przed jazdą na nartach?

O ile podczas lekcji wychowania fizycznego w szkole rozgrzewka była żelaznym punktem zajęć, o tyle w dorosłym życiu traktujemy tę kwestię dość lekceważąco. Niby każdy wie, że przed właściwym treningiem trzeba przygotować organizm do wysiłku fizycznego, ale teoria często nie idzie w parze z praktyką. Dotyczy to także miłośników sportów zimowych, a zwłaszcza osób, które jeżdżą na nartach lub snowboardzie rzadko i czysto rekreacyjnie. Tymczasem to właśnie te osoby są najbardziej narażone na kontuzje, których można byłoby uniknąć dzięki solidnej rozgrzewce przed każdym wyjściem na stok.

Co daje rozgrzewka? Krótkie, ale dynamiczne ćwiczenia zwiększają elastyczność układu ruchu, co zmniejsza ryzyko naderwania mięśnia, skręcenia stawu, zerwania więzadła czy innej kontuzji. Ponadto rozgrzewka poprawia krążenie, dzięki czemu organizm lepiej przystosowuje się do niskiej temperatury (chłód jest mniej odczuwalny, co zapobiega uczuciu odrętwienia i sztywności mięśni). Nawet proste ćwiczenia, znane z lekcji WF-u, mogą poprawiać koordynację, pracę mięśni i zakres ruchu w stawach. Dzięki temu jazda na nartach staje się bardziej efektywna i łatwiejsza do kontrolowania.

Co rozgrzać przed jazdą na nartach?

Podczas jazdy na nartach najbardziej dynamicznie pracują nogi: mięśnie czworogłowe ud, mięśnie pośladków i mięśnie łydek. Nogi pełnią szereg funkcji, ponieważ odpowiadają za kontrolowanie kierunku jazdy, zatrzymywanie się i zachowanie równowagi. Stąd też podczas rozgrzewki należy poświęcić szczególną uwagę mięśniom nóg. Należy również zadbać o elastyczność stawów, w tym stawów kolanowych i skokowych, które są szczególnie narażone na wstrząsy i obciążenia. Warto bowiem pamiętać, że najczęstsze urazy w narciarstwie alpejskim dotyczą właśnie kolan.

Porządnego rozgrzania potrzebują również mięśnie core, a więc między innymi mięśnie głębokie brzucha i pleców. Jest to swoisty gorset, który odpowiada za stabilizację, równowagę i utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Podczas jazdy na nartach tułów pomaga w sterowaniu nartami i wykonywaniu skrętów, dlatego nie można pominąć tej partii podczas rozgrzewki. Na uwagę zasługują również ramiona i barki, ponieważ górna część ciała bierze udział w inicjowaniu skrętów kijkami i odpowiada za zachowanie balansu (szczególnie podczas zmiany kierunku jazdy).

Rozgrzewka przed jazdą na nartach – przykładowe ćwiczenia

Rozgrzewkę na stoku należy wykonywać w butach narciarskich, ale bez nart, najlepiej na płaskim terenie. Jeżeli to możliwe, warto pomagać sobie kijkami, aby zachować równowagę na śniegu. Rozgrzewka nie musi być długa – już 5-10 minut wystarczy, aby poprawić krążenie i rozgrzać mięśnie. Przy bardzo niskiej temperaturze rozgrzanie się może jednak zająć nieco więcej czasu. Jakie ćwiczenia warto wykonać przed jazdą na nartach?

Plan rozgrzewki:

1. Zacznij od ćwiczeń kardio. Mogą to być podskoki albo trucht w miejscu z pracą rąk (jak w boksowaniu).
2. Stań w lekkim rozkroku na ugiętych nogach i wykonuj krążenia ramionami do przodu i do tyłu. Możesz również wykonywać krążenia asynchronicznie (np. lewa – przód, prawa – tył). Podczas ćwiczenia uginaj rytmicznie kolana.
3. Stan w lekkim rozkroku na ugiętych nogach, opuść ręce. Rób wymachy rąk do góry, na zmianę prawą i lewą ręką. W trakcie ćwiczenia uginaj kolana.
4. Stań prosto i wykonuj naprzemienne wymachy nóg do przodu i w tył. Możesz podeprzeć się kijkami dla zachowania równowagi. 
5. Podpierając się kijkami, stań na jednej nodze i zrób jaskółkę na prawej i lewej nodze.
6. Stań prosto, złap równowagę, zrób wykrok do przodu i ugnij kolano pod kątem prostym, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
7. Stań prosto, podeprzyj się kijkami. Zrób krok do tyłu i ugnij kolano pod kątem prostym, po czym wróć do pozycji wyjściowej.
8. Stań w niewielkim rozkroku i na lekko ugiętych nogach skręcaj kolana raz w jedną, raz w drugą stronę. Nogi trzymaj równolegle, a tułów wyginaj w stronę przeciwstawną do kolan.
9. Stać w lekkim rozkroku, zrób półprzysiad, ugnij wyprostowane plecy (tzw. małyszki). Wytrzymaj w tej pozycji ok. 30 sekund.
10. Stań w rozkroku, oprzyj ręce na biodrach i skręcaj tułów w lewo i prawo. To ćwiczenie można również wykonać z rękami uniesionymi na wysokości barków. Ręce mogą być szeroko rozłożone lub zbliżone do siebie.
11. Stań w rozkroku, złap kijki w połowie długości i wykonuj skłony naprzemiennie. Jedna ręka dotyka do podłoża na środku lub jak najbliżej przeciwstawnej nogi, a druga idzie w górę.
12. Stań prosto i wykonuj obroty głową – najpierw popatrz w górę, potem w jeden i drugi bok, a na koniec w dół.

Dodatkowo można wykonać rozgrzewkę po założeniu nart, aby przygotować ciało do wykonywania ruchów typowych podczas szusowania. Oto kilka prostych ćwiczeń:

• Wykonaj kilka skrętów w lewo i prawo.
• Zjedź na jednej nodze, a po chwili zmień nogę.
• Pochyl się do przodu, wyciągnij ręce lekko przed siebie i przejedź kilka metrów.

Czy dzieci muszą robić rozgrzewkę przed jazdą na nartach?

Tak! Choć dzieci to żywe srebro i dorosłym trudno za nimi nadążyć, to nawet najmłodsi narciarze powinni poświęcić chwilę na przygotowanie organizmu do wysiłku. Maluchy uczęszczające do przedszkola narciarskiego lub szkoły narciarskiej mają łatwiej, ponieważ rozgrzewka jest elementem obowiązkowym każdych zajęć. Instruktorzy dbają o to, aby ćwiczenia były ciekawe, dostosowane do wieku i zachęcały dzieci do ruchu. Warto pójść tym tropem i zachęcić pociechę do kilku prostych i jednocześnie zabawnych ćwiczeń.

Rozgrzewka narciarska dla dzieci:

• Bieganie na krótkich odcinkach.
• Bieg z przeszkodami.
• Podskoki w miejscu (np. pajacyki).
• Stanie na jednej nodze ze zmianą nóg.
• Skakanie z lądowaniem raz na jednej, raz na drugiej nodze.
• Wspinanie się na palce z podpieraniem się kijkami.
• Wykonywanie obrotów ramionami do przodu i do tyłu.
• Marsz w miejscu z poruszaniem ramionami i wysokim unoszeniem nóg.

Rozgrzewka przed jazdą na nartach – o czym pamiętać?

Każdy ćwiczenie w rozgrzewce trzeba wykonać co najmniej kilka razy. Możne również robić je seriami (np. 2 serie po 5-10 powtórzeń). Ważne jednak, aby nie wykonywać ćwiczeń zbyt długo. W przeciwnym razie zmęczymy się i spocimy, przez co wrócimy ze stoku szybciej, niż zamierzaliśmy. Ponadto osoby stroniące od aktywności fizycznej na co dzień, powinny zadbać nie tylko o rozgrzewkę, ale i o solidne przygotowanie do sezonu narciarskiego. Warto regularnie wykonywać ćwiczenia wytrzymałościowe, wzmacniające i poprawiające równowagę. Dodatkowo dobrze jest popracować nad elastycznością układu ruchu, np. poprzez jogę czy pilates.