Zadbaj o kondycję, czyli trening przed nartami
Wiele osób nie przygotowuje się do sezonu narciarskiego, ponieważ uważają, że jazda rekreacyjna nie jest specjalnie wymagająca i można czerpać przyjemność z szusowania nawet przy mocno przeciętnej kondycji. Niestety nie jest do dobre podejście. Poprawa sprawności i wydolności organizmu jest niezwykle ważna dla naszego bezpieczeństwa, ponieważ w ten sposób zmniejszamy ryzyko kontuzji na stoku. Poza tym bez przygotowania sprawnościowego będziemy się szybciej męczyć i możemy częściej zaliczać wywrotki ze względu na problemy z koordynacją ruchów i utrzymaniem równowagi. W dodatku już po jednym dniu na stoku pojawią się zakwasy, co może zniechęcić nas do kolejnego wyjścia na narty.
Kiedy zacząć treningi i jak często ćwiczyć?
Przygotowanie kondycyjne warto zacząć już na dwa miesiące przed wyjazdem na narty. Osoby aktywne fizycznie mogą zacząć później, np. na 4-6 tygodni przed nartami. Ważne jest, aby ćwiczyć co najmniej dwa razy w tygodniu przez 45 minut. Warto przygotować organizm do dłuższego wysiłku, ponieważ na stoku nie spędzamy 30 minut, ale zazwyczaj kilka godzin.
Jakie ćwiczenia wykonywać?
Przygotowanie przed nartami powinno obejmować trzy grupy ćwiczeń:
- wzmacniające,
- wytrzymałościowe,
- poprawiające równowagę.
Ćwiczenia wzmacniające powinny być ukierunkowane na wzmocnienie kolan, stawów skokowych i mięśni ud. Ważne są również ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowe i mięśnie tułowia (tzw. core).
Przykładowe ćwiczenia:
- ćwiczenia kardio: skakanie na skakance, pajacyki, jazda na rowerze lub rowerku stacjonarnym, szybki marsz, pływanie;
- różne wariacje przysiadów: z obciążeniem lub bez, z gumami oporowymi, na półpiłce, z wyskokiem, ze wspięciem na palce;
- wykroki (krok do przodu z przyklęknięciem na jedno kolano) i zakroki (krok do tyłu z przyklęknięcim na jedno kolano);
- wznosy bioder w leżeniu na plecach (można zastosować taśmy oporowe);
- kombinacje ćwiczeń typu plank (deska), np. klasyczne, z uniesioną ręką lub nogą, plank boczny;
- ćwiczenia wykonywane na ruchomym podłożu, np. piłce bosu lub platformie do balansowania.
Trening należy rozpocząć stretchingiem dynamicznym, natomiast na zakończenie warto zrobić kilka statycznych ćwiczeń rozciągających. Osoby mające problem z elastycznością układu ruchu, mogą również wygospodarować jedno popołudnie w tygodniu na jogę, taniec czy pilates.
Przygotuj sprzęt narciarski
Przygotowanie sprzętu narciarskiego jest nie mniej ważne niż przygotowanie kondycyjne i sprawnościowe, ponieważ decyduje o naszym bezpieczeństwie, komforcie i efektywności jazdy. Powinni o to zadbać wszyscy bywalcy stoków, w tym także osoby jeżdżące mało i typowo rekreacyjnie. Odpowiednia konserwacja nart i butów narciarskich chroni je bowiem przed przedwczesnym zużyciem, co oczywiście jest dobre dla naszego portfela. O ile jednak doświadczeni narciarze zazwyczaj wiedzą, co trzeba zrobić przed sezonem, o tyle osoby początkujące mogą mieć z tym problem. Sprawdźmy więc, jak prawidłowo dbać o sprzęt narciarski przed sezonem.
Ostrzenie krawędzi
Narty wyciągnięte z piwnicy czy ze strychu powinny być czyste, ponieważ po zakończeniu sezonu należy umyć i wysuszyć (oczywiście jeśli tak nie jest, to teraz należy nadrobić zaległości i wyczyścić je). Jednak czyste narty to nie wszystko. Przed sezonem zazwyczaj trzeba naostrzyć krawędzie desek za pomocą ostrzałki lub pilnika z kątownikiem. W ten sposób pozbywamy się nierówności, zadziorów i rdzy. Krawędzie ostrzy się na całej długości pod odpowiednim kątem (85-90 stopni), dopasowanym do umiejętności narciarza i stylu jazdy. Na koniec należy wykończyć krawędzie za pomocą gumy szlifierskiej.
Smarowanie ślizgu
Smarowanie ślizgu poprawia właściwości jezdne nart i chroni je przed uszkodzeniami mechanicznymi. Stosuje się tutaj dwie metody: smarowanie na gorąco i na zimno. Smarowanie na gorąco polega na „wprasowaniu” wosku w pory desek za pomocą specjalnego żelazka. Cały proces obejmuje kilka etapów i jest dość czasochłonny, jednak zapewnia bardzo dobre i długotrwałe efekty. Z kolei smarowanie na zimno polega na wcieraniu wosku w formie pasty lub aerozolu bez użycia wysokiej temperatury. Jest to metoda tańsza i mniej skomplikowana, ale nieco mniej trwała.
Uzupełnienie ubytków
Jeżeli stan ślizgu pozostawia wiele do życzenia i widać na nim głębokie rysy lub duże ubytki sięgające rdzenia deski, wówczas trzeba je uzupełnić. W tym celu należy zaopatrzyć się w cyklinę i kofiks w formie pałeczek lub proszku (jest to specjalny materiał do uzupełniania ślizgów). Pałeczkę kofiksową należy podpalić i zalać topiącym się materiałem ubytek w ślizgu. Z kolei proszek kofiksowy wprasowuje się za pomocą żelazka. Na koniec należy usunąć nadmiar wypełnienia za pomocą cykliny i wyszczotkować ślizg, a później można przystąpić do zwykłego smarowania.
Regulacja wiązań
Poza sezonem wiązania w nartach powinny być poluzowane, dlatego przed wyjazdem na stok należy odpowiednio je wyregulować. Dążymy do tego, aby buty trzymały się deski nawet przy dynamicznej jeździe, a jednocześnie wypięły się w razie upadku. Przy ustawianiu siły wypięcia wiązań należy wziąć pod uwagę m.in. doświadczenie narciarza, umiejętności i cechy fizyczne, takie jak wzrost, wagę i rozmiar buta.
Sprawdzenie butów narciarskich i kasku
Buty narciarskie mają wpływ na kontrolowanie nart, komfort naszych stóp i bezpieczeństwo. Dlatego przed wyjazdem na narty trzeba uważnie sprawdzić je pod kątem zużycia skorupy, stanu zapięć i mechanizmów regularnych, stanu wyściółki i uszczelek. W razie uszkodzenia skorupy czy klamer lub rzepów należy wymienić buty na nowe. Dotyczy to również butów, które uległy zniekształceniu lub nie zapewniają wystarczającej ochrony przed wilgocią. Koniecznie trzeba również sprawdzić stan kasku. Odkształcony lub uszkodzony należy wymienić na nowy.
Uwaga: Przygotowanie nart do sezonu można zlecić profesjonalnemu serwisowi sprzętu zimowego. Dzięki temu można zaoszczędzić czas i nie trzeba kupować smarów, ostrzałek i innych akcesoriów niezbędnych do konserwacji nart. Poza tym nie ma ryzyka, że przez niewłaściwe postępowanie uszkodzimy krawędzie czy ślizg.
Przygotuj strój narciarski
Choć stok to nie wybieg mody, dziś już nie wypada jeździć w dresie czy zwykłej kurtce. Poza tym odpowiedni strój narciarski zapewnia ochronę przed niską temperaturą, wiatrem i wilgocią, dzięki czemu można szusować w komfortowych warunkach. Właściwa odzież chroni zdrowie narciarza i sprawia, że można jeździć dłużej bez nieprzyjemnego uczucia przegrzania czy wychłodzenia. Dlatego przed wyjazdem na narty należy sprawdzić, czy odzież z poprzedniego sezonu jest w dobrym stanie.
Pranie kurtki i spodni narciarskich
Po całorocznym przechowywaniu należy odświeżyć odzież. Można to zrobić samodzielnie lub udać się do pralni chemicznej. Kurtki i spodnie narciarskie mają membrany, które odpowiadają za sprawne odprowadzanie potu, a jednocześnie zapewniają ochronę przed warunkami atmosferycznymi (wilgocią, wiatrem). Z tego względu wymagają specjalnego traktowania.
Odzież sportową zawsze należy prać ściśle według zaleceń producenta, przy czym zazwyczaj trzeba ustawić niską temperaturę i niski poziom wirowania. Co najważniejsze, nie można użyć zwykłego proszku do prania i płynów do płukania, ponieważ membrana może ulec zniszczeniu lub stracić swoje właściwości. Do prania kurtek i spodni narciarskich można zastosować łagodny detergent (np. płatki mydlane lub szare mydło) albo specjalistyczny środek do prania odzieży sportowej i turystycznej. Odzież narciarską należy również zaimpregnować specjalnym preparatem, który dba o paroprzepuszczalność i wodoodporność membrany.
Zorganizuj wyjazd na narty
Przed sezonem narciarskim warto zrobić rozeznanie w tegorocznej ofercie ośrodków narciarskich i ustalić, które mają najlepsze ceny skipassów w stosunku do usług. Warto sprawdzić nie tylko karnety, ale również dostępność wypożyczalni, serwisu narciarskiego, restauracji i parkingu. Osoby, które chcą w tym sezonie nauczyć się jeździć lub podszkolić swoje umiejętności, powinny również sprawdzić, czy w ośrodku działa profesjonalna szkoła narciarska z licencjonowanymi instruktorami. W sezonie wysokim (okres świąteczny i ferie) warto zapisać się na kurs lub zajęcia indywidualne jeszcze przed wyjazdem.
Również osoby korzystające z usług wypożyczalni powinny zarezerwować sprzęt z wyprzedzeniem. Zakwaterowanie należy organizować jak najwcześniej, ponieważ przed sezonem stawki obiektów noclegowych rosną, a najlepsze i najtańsze miejsca szybko się wyprzedają.
Zadbaj o bezpieczeństwo na stoku
Przed wyjazdem na narty warto również pomyśleć o bezpieczeństwie, ponieważ na stoku często dochodzi do wypadków, po których można zakończyć sezon w trybie przyspieszonym ze skręconym kolanem czy ręką w gipsie. Warto wykupić ubezpieczenie narciarskie, szczególnie jeśli jeździmy bardzo intensywnie lub wyjeżdżamy za granicę (w krajach alpejskich koszty leczenia mogą być astronomiczne, więc lepiej nie oszczędzać na polisie).
Żeby jeszcze lepiej zadbać o swoje bezpieczeństwo na stoku, warto pobrać na telefon aplikację RATUNEK, która ułatwia wezwanie pomocy w razie wypadku. Należy również ułożyć prosty plan krótkiej rozgrzewki, dzięki której można uniknąć bolesnej kontuzji podczas szusowania.